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餐桌上營養搭配 這些食物不能少

  蘑菇

美國人把蘑菇譽為“上帝的食物”, 日本人認為蘑菇位於“植物食品的頂峰”……蘑菇營養豐富, 味道鮮美, 富含多種礦物質、維生素、氨基酸和多糖。

1.蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。 美國生化與微生物學學會研究發現, 吃鮮蘑菇前把它放在陽光下曬一曬, 其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。

2.蘑菇還有“維生素A寶庫”之稱, 因為它富含胡蘿蔔素, 攝入後可在體內轉化為維生素A。

3.蘑菇也是防癌、抗癌高手, 尤其是香菇中富含香菇多糖, 可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。

  提醒:泡幹香菇時, 時間不要過久, 20~40分鐘為佳, 否則香味和營養會流失。

南瓜

秋天正是吃南瓜的好時節。 南瓜含有碳水化合物、胡蘿蔔素、膳食纖維、氨基酸、多糖, 以及多種維生素和礦物質。

1.南瓜中富含的胡蘿蔔素, 可在體內轉化成維生素A, 有效保護視力, 促進骨骼發育, 維護皮膚健康。

2.南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物,

利於防治骨質疏鬆和高血壓。

3.南瓜中的鉻可促進胰島素分泌, 高纖維可以延緩小腸對糖的吸收, 因此對防治糖尿病有一定作用。

4.南瓜中的果膠有極強的吸附性, 能清除人體內的有害物質, 提高人體免疫力, 還可以促進潰瘍癒合。

5.食用南瓜還可增加飽腹感, 有助於減少食量、控制體重, 適合糖尿病患者和肥胖人群。

6.常吃南瓜還有利於心腦血管健康, 保護前列腺, 抗癌, 促進睡眠。

提醒:糖尿病患者應優先選擇嫩南瓜。 如果想用南瓜當主食, 每天不要超過一頓主食的量。

紅薯

紅薯是世界衛生組織認可的“冠軍蔬菜”。 紅薯營養價值較高, 富含膳食纖維、多種維生素和礦物質。

據美國農業部國家營養資料庫統計,

一個中等大小的紅薯能滿足人體每日對維生素A需求量的400%, 對維生素C需求量的37%, 對維生素B6需求量的16%……

1.紅薯的最大特點是含有豐富和優良的膳食纖維, 利於腸胃蠕動, 能預防便秘。

2.紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。 美國《預防》雜誌刊登的一項研究發現, 紅薯等富鉀食物可將中風風險降低20%。

3.紅薯還能抗癌。 紅薯曾榮登日本國家癌症研究中心公佈的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

4.日本東京大學對130種食物的功效進行研究後發現, 紅薯抑制膽固醇的作用是其他食物的10倍。

5.奧地利維也納大學研究發現, 2型糖尿病患者服用白皮紅薯提取物後, 胰島素敏感性得到改善, 利於控制血糖。

6.紅薯中含有豐富的黏蛋白, 對養護關節有一定好處。

鈣、鎂含量較多, 能防治骨質疏鬆症。

  提醒:最好不要生吃紅薯;烹飪方法上以蒸煮為宜, 別油炸;不要一次吃太多, 應部分替代主食;不要空腹吃, 容易泛酸、燒心。

西蘭花

日本研究表明, 西蘭花平均營養價值名列第一, 是一種營養成分比較齊全的蔬菜。

比如, 其中礦物質成分就比其他蔬菜更全面, 鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。

1.據聯合國糧農組織和中國醫學科學院衛生所化驗分析, 每100克西蘭花可食部分所含維生素C高達110毫克, 是番茄的5倍;所含維生素B、胡蘿蔔素、蛋白質及碳水化合物等營養物質高於白菜花、甘藍和白菜。

2.西蘭花還富含維生素K。 研究表明, 維生素K不但與凝血功能有關, 還有益於骨骼健康。

3.作為十字花科蔬菜的一員, 西蘭花富含多種抗癌、降脂成分, 有防過敏、抗氧化、護心等功效。

提醒:烹飪西蘭花時, 加熱過度會破壞活性物質“硫代葡萄糖苷”, 使防癌效果大大降低, 所以一定要掌握好火候。 清蒸、涼拌是不錯的選擇。

蘋果

由於營養全面, 非常適合各類人群食用, 蘋果被稱為“世界第一果”、“食物裡的全科醫生”。蘋果中富含大量水分和膳食纖維,還含有胡蘿蔔素、果膠、維生素等豐富的營養素,以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質。

1.千萬不要小瞧“槲皮素”這個看上去比較陌生的物質。研究表明,它可以保護肺臟不受污染物侵害,每週連皮吃5個蘋果可改善肺功能,還能降低肺癌、乳腺癌在內的多種癌症風險,延緩衰老。

2.蘋果中含有大量的鉀,可促進體內鈉鹽的排出,因此對防治高血壓有一定功效。

3.蘋果中的“明星成分”果膠是一種可溶纖維,有助於降血壓和血糖,維護胃腸健康。

提醒:吃蘋果不宜過快,胃腸道不好的人尤其要注意,吃得過快易消化不良。

鮮棗

鮮棗脆嫩多汁,風味獨特,與其他秋季水果相比,鮮棗的多項營養素含量均居首位,如維生素C、鉀、鎂等。

1.鮮棗富含維生素C,每百克含量高達200~500毫克,高於獼猴桃60~200毫克的含量。維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化。

2.鮮棗還含有豐富的功能活性成分,如類黃酮、蘆丁以及多糖類,有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。

  提醒:鮮棗最好生吃,利於營養吸收。幹棗適合煮粥或煲湯,有助於營養成分釋放出來。棗吃多了可能引起腹脹,鮮棗每天吃一兩把為宜。此外,鮮棗含糖量高達20%~30%,吃棗後應適當少吃幾口主食,避免能量過剩,糖尿病患者更應注意這點。

上述食物雖好,但不可過量食用。健康飲食必須遵循食物多樣化原則,每天吃夠20種左右,即使是健康食物,也要學會適可而止。

蘋果被稱為“世界第一果”、“食物裡的全科醫生”。蘋果中富含大量水分和膳食纖維,還含有胡蘿蔔素、果膠、維生素等豐富的營養素,以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質。

1.千萬不要小瞧“槲皮素”這個看上去比較陌生的物質。研究表明,它可以保護肺臟不受污染物侵害,每週連皮吃5個蘋果可改善肺功能,還能降低肺癌、乳腺癌在內的多種癌症風險,延緩衰老。

2.蘋果中含有大量的鉀,可促進體內鈉鹽的排出,因此對防治高血壓有一定功效。

3.蘋果中的“明星成分”果膠是一種可溶纖維,有助於降血壓和血糖,維護胃腸健康。

提醒:吃蘋果不宜過快,胃腸道不好的人尤其要注意,吃得過快易消化不良。

鮮棗

鮮棗脆嫩多汁,風味獨特,與其他秋季水果相比,鮮棗的多項營養素含量均居首位,如維生素C、鉀、鎂等。

1.鮮棗富含維生素C,每百克含量高達200~500毫克,高於獼猴桃60~200毫克的含量。維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化。

2.鮮棗還含有豐富的功能活性成分,如類黃酮、蘆丁以及多糖類,有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。

  提醒:鮮棗最好生吃,利於營養吸收。幹棗適合煮粥或煲湯,有助於營養成分釋放出來。棗吃多了可能引起腹脹,鮮棗每天吃一兩把為宜。此外,鮮棗含糖量高達20%~30%,吃棗後應適當少吃幾口主食,避免能量過剩,糖尿病患者更應注意這點。

上述食物雖好,但不可過量食用。健康飲食必須遵循食物多樣化原則,每天吃夠20種左右,即使是健康食物,也要學會適可而止。

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